幾分鐘正念、寫感謝信：心理習慣或能幫你穩住血壓

幾分鐘正念、寫感謝信：心理習慣或能幫你穩住血壓

高血壓得喫藥，心態也能搭把手

降壓主要還是靠藥物，但《華盛頓郵報》10月25日的新報道指出，一些心理習慣可能對血壓有額外好處。報道提醒，健康飲食、鍛鍊、減重、戒菸、少喝酒仍是公認的降壓生活方式，而正念、樂觀與感恩這類積極心理練習，或許是另一塊可以補上的拼圖。

八週正念課，收縮壓與炎症一起降

這輪討論的起點，是伊利諾伊大學厄巴納-香檳分校研究人員發表在《心臟病診所》上的一篇綜述。美國心臟協會會士埃爾南德斯介紹，在高血壓和急性冠脈綜合徵後人羣中，爲期八週的正念課程降低了收縮壓，同時讓高敏C反應蛋白和纖維蛋白原等炎症指標下降。堅持八到十二週正念、樂觀與感恩訓練的人，血壓和炎症風險因素都出現了有意義的改善。

十二週線上修心，收縮壓降7.6

綜述裏降幅最大的一項，是爲期十二週、以培養靈感、意義感和目標感爲核心的線上干預：用普通袖帶測得的收縮壓平均下降7.6，主動脈處測得的中心收縮壓下降4.1。研究者認爲，這說明每天花一點時間做的心理練習，有可能在幾個月內帶來可以量出的心血管變化，但它仍是輔助手段，不能替代降壓藥。

寫一封感謝信，應激時血壓更平穩

感恩的作用也有實驗支撐。一項研究發現，寫一封感謝信會改變人在壓力測試中收縮壓上升的方式，提示感恩可能緩衝心血管系統對壓力的反應。另一項針對119名年輕女性的隨機試驗裏，兩週感恩練習後，受試者的幸福感和睡眠質量改善，舒張壓下降。做法並不複雜：在日記裏記下感恩的事，或給親友寫信說清感謝的理由。

冥想瑜伽太極，二十二項試驗齊指向降壓

《人類高血壓雜誌》上的一項薈萃分析彙總了二十二項隨機對照試驗、共計三千零八十九人，發現減壓干預確實與血壓下降相關：身心運動收縮壓平均差爲負2.17，冥想爲負1.49，放鬆訓練爲負4.76；舒張壓三組分別爲負1.69、負1.00和負1.71。也就是說，冥想、瑜伽太極這類身心運動，以及按摩等放鬆方式，在未患高血壓的成年人中都與血壓下降相關。

睡夠七小時，每週動夠兩個半小時

官方口徑同樣強調基礎功。美國疾控中心建議：深呼吸、拉伸或冥想；成年人每晚睡七小時以上，固定作息；每週循序漸進到兩個半小時活動量，可拆成每天二三十分鐘。美國國立衛生研究院轉述的一項研究還發現，正念課程讓受試者六個月時血壓比對照組多降4.5毫米汞柱，內感受意識評分在零到五分量表上提高了0.54分，喫得也更健康。

高壓人羣先受益，服藥的人別自行停藥

這些發現與誰最相關？一是已有高血壓或心臟病史、正在服藥的人，多一個輔助抓手；二是長期高壓、睡眠差、很少運動的職場人羣，正念和感恩門檻低，容易開始。但邊界要劃清：心理習慣不能替代藥物，正在服藥的人不要自行減藥或停藥，調藥一定先問醫生。

從今晚就能開始的三件小事

接下來可以做的很具體：今晚睡夠七小時；每天留幾分鐘做深呼吸或正念；每週攢夠兩個半小時活動；再抽空寫一封感謝信。世界衛生組織列出的高血壓主要風險因素——不健康飲食、少動、高鹽、過量飲酒和超重——仍要一個個對付。心態穩了，血壓計上的數字或許也會跟着穩一點。